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[备考] 艺考过程中如何克服焦虑紧张情绪?

发表于 2019-8-3 10:09:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  艺考生站在人生的十字路口,面对激烈的竞争,考试的焦虑当然是在所难免的。有一点,需要我们正确地认识,并不是所有的焦虑都有害,适度的焦虑不但无害,反而能集中考生的注意力,提高考场的发挥能力。

  但过度的焦虑,以及由此引起的考试怯场,却使许多平时基础好、成绩优秀的考生在考试时也心跳加快,血压升高,面红耳赤,头晕脑涨,思维迟钝,反常遗忘,结果成绩不理想,甚至名落孙山。

  那么,在考场里,在一个无助的环境中,考生怎么通过自己,调适出一种平和、轻松的心态呢?

  一、平静心态法

  一般来说,细心、耐心、自信心是考场中的最好心态。但考生在考试中能否持续保持这三种心态,关键又在于是否能平静,不紧张。

  这里介绍几种应急的自我调控方法。

  1、呼吸松弛法。考生进考场或考试中感到慌张时,自己会发现呼吸变得急促,这时考生可以把双脚与肩同宽,两手自然地放在膝盖上,双目微闭,深呼吸三四次。

  要注意的是这里的吸气与平时不同,是用腹部慢慢地吸气,气吸足后,稍微屏一屏,然后渐渐地把气吐出,并且在呼气或吸气时,要尽量做到绵长,缓慢,深沉。

  2、提肛法。即考生可以持续做紧缩肛门的运动,这对于缓和心理紧张,松弛肌肉也是非常有效的。

  3、中断思维法。考试中,人一紧张就会胡思乱想,而使做题思路中断,产生慌张。这时,考生可以自己对自己说“停”,同时握紧一下拳头,让考场行为暂停几秒钟,闭合双眼,中断原来的思路,当自觉情况好转后,再迅速转入正常考试。

  二、自我暗示法

  暗示法是一种很重要的心理调适法。它是指通过语言来调节中枢神经系统的兴奋性,从而使神经系统的机能得以改善。

  考试中,考生在紧张时,心中便可以温和地默默对自己说:“我要冷静,要放松。”“我有信心有把握考出最好水平。”“我难,人家也难;我不会,人家也不一定会。”

  通过自我安慰暗示,调节好情绪,增强取胜的信心,形成乐观的心境,成为控制自己内心紧张的主人。

  三、思维转移法

  思维转移法指通过转移对象来调节身心变化。如出现怯场时,可暂停答卷,做些与答卷无关的活动,看看窗外高大的树木,望望蓝天白云,做做伸展运动或闭上眼睛默默地数数。

  还可以有意想象一些愉快、舒适的情景和状态,如平躺在林中草地上,小鸟在树枝上啾鸣,松鼠在身边跳跃,或者干脆倒在桌子上休息一会儿。

  这些转移注意力的做法会使大脑皮层产生一个新的优势兴奋中心,让原来由于精神紧张而引起的优势兴奋产生抑制,使怯场得以解除。

  四、解除疲劳法

  考试时,由于考生注意力高度集中,比如美术类考试一般为3小时,考试时间过长,再加上心理的紧张,很容易造成过分的疲劳,从而导致思维迟钝,默写时甚至记忆力会出现障碍,影响他们本来知识和能力的正常发挥。

  这就要考生不时地给自己一些调整状态的短暂间歇,伸展四肢和腰背,活动手腕和头颈,摇摇手指关节,帮助自己维持良好的机能状态。

  如考生感到手指非常紧张,甚至影响握笔,作画时,就应先放下笔,活动活动手腕,手臂自然下垂,轻轻地摇几摇,或者双手交叉按压指关节,双手举至面部自上而下干洗脸五至六次,这样手就会放松许多。

  五、集中注意法

  不少考生在考试时,多种思维都会浮上心头,许多不如人意的后果会不时在眼前闪现,如担心时间少,害怕比别人相差太远,总是找机会了解他人的答题方式,注意力老不能集中到自己试题上来。

  为了避免这种情况,考生应该在平时多锻炼集中注意力。考场上遇到上述情况,可不要急于答题,而握住笔杆,两眼盯住前面的某个固定对象,如教室前黑板的边,墙壁上的一点。

  有意缩小视野,几分钟后再集中到要做的题目上来。这样会较快地集中思维,抑制慌乱,让心神安定下来。


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